أقوى 7 تمارين عضلات البطن في البيت وأهم فوائدها

تمارين عضلات البطن في البيت أصبحت من أكثر الخيارات العملية التي يبحث عنها الكثيرون اليوم. خاصة في ظل ضيق الوقت الذي يواجهه الكثيرون بجانب ابتعاد البعض عن صالات الجيم. فإذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية وشد منطقة البطن دون الحاجة لمعدات أو التنقل، فهذه التمارين ستكون الحل الأمثل لك. في هذا المقال، سنتعرف على أقوى تمارين عضلات البطن في البيت التي يمكنك ممارستها بسهولة. كما سنوضح لك أهم الفوائد التي تعود عليك من خلال الالتزام بها.

أهم فوائد تمارين عضلات البطن في البيت

تمارين عضلات البطن في البيت تقدم مجموعة من الفوائد الصحية والجمالية التي تؤثر إيجابيًا على جسمك بشكل عام، منها:

تقوية عضلات البطن وشدها لتحسين المظهر.
زيادة القدرة على التحمل وتحسين التوازن الجسدي.
حرق سعرات حرارية تساعد في تقليل الدهون المتراكمة.
دعم صحة العمود الفقري وتقليل آلام الظهر.

فوائد تمارين البطن للجنس

تقوية عضلات البطن لها تأثير مباشر على تحسين الأداء والقدرة الجنسية من خلال:

زيادة ثبات الجسم وتوازنه أثناء العلاقة الجنسية.
تحسين تدفق الدم لمنطقة الحوض، مما يعزز الأداء.
رفع مستوى الطاقة والحيوية مما يزيد من المتعة والاستمرارية.
تعزيز الثقة بالنفس بسبب اللياقة البدنية الأفضل.

فوائد تمارين البطن للرجال

بالنسبة للرجال، يساهم أيضًا ممارسة تمارين عضلات البطن في البيت في تعزيز الصحة والقوة البدنية عبر:

دعم العضلات المحيطة بالعمود الفقري لتقليل الإصابات العضلية وبالتالي الوقاية من أنواع الإصابات الرياضية.
تحسين وضعية الجسم وتقليل مشاكل آلام الظهر المزمنة.
زيادة القوة العامة والتخلص من أعراض ضعف اللياقة البدنية وبالتالي تحمل الأنشطة اليومية والرياضية.
تحسين القدرة على التحكم في الجسم وحركته.

فوائد تمارين عضلات البطن للنساء

تمارين عضلات البطن للنساء تقدم العديد من الفوائد الصحية والجمالية التي تؤثر بشكل إيجابي على الجسم والحياة اليومية، ومنها:

تحسين مظهر البطن وشدها، مما يعزز الثقة بالنفس ويجعل الملابس تبدو أفضل.
تقوية عضلات الجذع، مما يدعم العمود الفقري ويحسن من الوضعية ويقلل آلام الظهر.
زيادة القدرة على التحمل والمرونة، ما يسهل القيام بالأنشطة اليومية والرياضية.
دعم صحة الجهاز التناسلي وتحسين التوازن الهرموني، خاصة بعد الولادة.
تحسين التوازن والتنسيق الحركي، مما يقلل خطر السقوط والإصابات.
المساهمة في تخفيف التوتر والقلق من خلال النشاط البدني المنتظم.
تعزيز عملية الأيض وحرق الدهون، مما يساعد في فقدان الوزن والمحافظة على شكل متناسق.

فوائد تمارين البطن للجهاز الهضمي

أما بالنسلة للجهاز الهضمي، فيلعب ممارسة تمارين عضلات البطن في البيت تمارين البطن دورًا مهمًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي من خلال:

تنشيط الدورة الدموية في منطقة البطن مما يحسن الهضم.
تحفيز حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.
تقليل التوتر على عضلات البطن مما يساعد على وظيفة هضمية أفضل.
دعم وظائف الأعضاء الداخلية المرتبطة بالهضم.

فوائد تمارين البطن للقولون

لصحة القولون، توفر تمارين البطن تأثيرات إيجابية عديدة، والتي تدقعك للالتزام بها وممارستها. ومن أبرز فوائد تمارين البطن للقولون:

تحسين حركة الأمعاء وتقليل الانتفاخ والغازات.
تعزيز التخلص من السموم والنفايات من الجهاز الهضمي.
تقوية عضلات البطن التي تدعم القولون وتحافظ على توازنه.
تقليل مخاطر مشاكل القولون العصبي وتحسين الراحة الهضمية.

أقوى تمارين عضلات البطن في البيت

يقدم لك خبراء بروتينك مجموعة من أفضل التمارين الفعّالة لتقوية عضلات البطن في البيت، والتي يمكن ممارستها بسهولة دون الحاجة لمعدات:

تمرين البلانك

يمثل البلانك تمرينًا فعالًا لتقوية عضلات البطن بالكامل، بالإضافة إلى تحسين التوازن والثبات كما أن فوائد تمرين البلانك للرجال عديدة أيضًا وتسهم في تعزيز الصحة العامة ولياقتهم.

وللاستفادة منه في تقوية عضلات البطن من المنزل، قُم بالاستلقاء على الأرض مع رفع الجسم على الساعدين وأصابع القدم مع الحفاظ على استقامة الجسم لمدة 30-60 ثانية.

تمرين رفع الأرجل

استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك مستقيمتين ببطء نحو الأعلى ثم انزلهم ببطء دون أن تلمس الأرض. كما أن هذا التمرين يستهدف عضلات أسفل البطن بشكل كبير.

تمرين الكرنش

إنه واحد من أقوى تمارين عضلات البطن في البيت، ويمكنك ممارسته بسهولة عبر الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ويديك خلف رأسك أو على الصدر.

ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الركبتين ثم انزل ببطء. كما يعزز هذا التمرين عضلات البطن العلوية.

تمرين الدراجة

يمكنك ممارسته بسهولة من منزلك عبر الاستلقاء على ظهرك وارفع ساقيك، قم قم بتحريك الركبة اليمنى نحو المرفق الأيسر مع لف الجذع، ثم عكس الحركة. وهذا التمرين ممتاز لعضلات البطن الجانبية.

تمرين اللمس بالكعب

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية وكل ما ستحتاجه لممارسته من المنزل هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وقدمين مسطحتين على الأرض. ثم حرك يديك بالتناوب نحو كعب القدم الأيسر ثم الأيمن.

تمرين البلانك الجانبي

إنه من أقوى تمارين عضلات البطن في البيت التي تقوي العضلات الجانبية تحديدًا. وللقيام به من المنزل، قم بالاستلقاء على جانب واحد وارفع الجسم مستندًا على الساعد والقدم، حافظ على الجسم مستقيمًا لمدة 30-45 ثانية، ثم بدل الجوانب.

تمرين الجلوس الروسي

اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ورفع القدمين قليلاً، قم بلف الجذع يمينًا ويسارًا مع تلامس اليدين الأرض على الجانبين أو ممسكًا بوزن خفيف إن توفر.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة في البيت

لشد البطن بسرعة، من المهم التركيز على التمارين التي تستهدف جميع عضلات البطن مع الحفاظ على وتيرة منتظمة وممارسة مستمرة. إليك أفضل تمارين لشد البطن بسرعة يمكنك ممارستها بجانب تمارين عضلات البطن في البيت:

تمرين التسلق الجبلي: هذا التمرين يجمع بين شد عضلات البطن وتنشيط القلب، مما يساعد في حرق الدهون بسرعة وشد البطن. ابدأ بوضعية البلانك مع رفع الركبتين بالتناوب نحو الصدر بأسرع ما يمكن لمدة 30-45 ثانية.
تمرين رفع الورك: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع الورك نحو الأعلى مع شد عضلات البطن والأرداف، ثم انزل ببطء. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل البطن والحوض.
تمرين تموجات البطن: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك عن الأرض قليلاً، وابدأ بحركات ركل صغيرة متتالية لأعلى وأسفل مع ثبات البطن مشدودًا. تمرين ممتاز لشد عضلات البطن السفلى.
تمرين العجلة الهوائية المقلوبة: إنه مثل تمرين الدراجة لكن مع التركيز على رفع الحوض مع دوران الركبة نحو الكوع المعاكس، ما يزيد من فعالية شد البطن السفلي والجانبي.

كيف تساعدك المكملات الغذائية في تقوية عضلاتك في البيت؟

بجانب ممارسة تمارين عضلات البطن في البيت مع تناول بعض المكملات الغذائية يمكنك أن تعزز من عضلاتك وتبنيها بشكل فعّال.

فهناك بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في مرحلة شد عضلات البطن وظهورها. لكن بشرط أن تُستخدم كمساعد للنظام الغذائي والتمارين، وليس بديلاً عنهما.

ويوفر لك متجر بروتينك كل ما تحتاجه من فيتامينات ومكملات غذائية وبروتينات لتعزيز أدائك الرياضي وتحسين لياقتك. وإليك بعض أفضل المكملات الغذائية المفيدة في مرحلة تقوية عضلات البطن وشدها:

الواي بروتين: يساعد في بناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين، ويشعرك بالشبع لفترة أطول.
الكرياتين: مفيد لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة، مما يساعدك على أداء التمارين بكفاءة. كما أنه تتعدد فوائد الكرياتين للنساء، ويمكنك تسوق أفضل أنواع الكرياتين في الأردن عبر تولمارت.

تسوق الآن أفضل المكملات الغذائية للرياضيين من بروتينك بأفضل سعر في الأردن، ووعزز من أدائك الرياضي سواء في الجيم أو عبر ممارسة تمارينك الرياضية من المنزل.

الأسئلة الشائعة

كم تحتاج عضلات البطن للظهور؟

تظهر عضلات البطن عادة خلال 8 إلى 12 أسبوعًا من التمارين المنتظمة مع نظام غذائي صحي، حسب نسبة الدهون في الجسم.

متى تظهر نتائج تمارين البطن؟

تبدأ النتائج الملموسة عادة بعد 4 إلى 6 أسابيع من الالتزام، لكن ظهور العضلات بوضوح يحتاج وقتًا أطول.

ما هي أسرع رياضة لشد البطن؟

تمارين الكارديو عالية الشدة (HIIT) مع تمارين البطن المركّزة مثل بلانك وتسلق الجبل تُعد من أسرع الطرق لشد البطن.